ПЕРЕВАГИ ВЖИВАННЯ OMEGA-3
Омега-3 жирні кислоти – це тип поліненасичених жирів, які також називають «здоровими жирами», за їх потенційну захисну роль у хронічних захворюваннях, таких як хвороби серця та деменція. Вони є одним з ключових будівельних блоків для клітинних мембран і залишаються предметом інтересу наукового співтовариства.
Сімейство Омега-3 жирних кислот це:
- альфа-ліноленова кислота (ALA)
- стеаридонова кислота (SDA)
- ейкозапентаєнова кислота (EPA)
- докозапентаєнова кислота (DPA)
- докозагексаєнова кислота (DHA)
DHA і EPA є основними поліненасиченими жирами в клітинних мембранах мозку, і вони були популяризовані та успішно використовуються як харчові добавки.
Омега-3 жирні кислоти незамінні, тобто людський організм не в змозі створювати їх самостійно — жирні кислоти необхідно отримувати з їжею. Наприклад, ALA з насіння рослин може перетворюватися в організмі на всі інші типи Омега-3 : EPA, SDA, DHA, DPA.
Однак це перетворення є досить неефективним, коли менше 3% ALA перетворюється в DHA або EPA у чоловіків і менше 10% у жінок. Тому необхідно достатньо споживати продукти, що містять саме DHA і EPA.
Омега-3 в раціоні
DHA, EPA і DPA омега-3 жирні кислоти синтезуються морськими організмами, такими як водорості та фітопланктон. При споживанні рибою, водними ссавцями та ракоподібними, жирні кислоти потрапляють в харчовий ланцюг і зберігаються в жировій тканині, печінці. Потім вони згодом споживаються людьми.
Харчові джерела DHA, EPA і DPA включають:
- жирну рибу: лосось, сардина, скумбрія, менхеден або оселедець
- печінку нежирної білої риби, наприклад палтуса або тріски
- жир тюленів або китів
- риб’ячий жир
ALA, з іншого боку, зосереджена в рослинних джерелах і є найбільш частою Омега-3 жирною кислотою, яка використовується організмом для створення всіх інших типів Омега-3 жирних кислот. Джерела ALA включають горіхи та насіння, такі як насіння льону, насіння чіа та волоські горіхи, а також олії, такі як олія насіння ехіуму, рапсова та соєва олії.
Згідноданим Національного інституту здоров’я , більшість дорослих у Сполучених Штатах споживають рекомендовану кількість Омега-3 — 1,1 г для дорослих жінок і 1,6 г для дорослих чоловіків — у формі ALA. Однак, враховуючи те, що ALA погано синтезує DHA і EPA, рекомендоване дієтичне споживання комбінації продуктів, багатих на ALA, EPA і DHA. Крім того, доступна безліч добавок DHA та EPA Омега-3. Риб’ячий жир є найпоширенішою добавкою омега-3, яку використовують дорослі та діти.
Омега-3 жири: чим корисні для здоров’я
Десятиліття досліджень впливу Омега-3 жирних кислот на здоров’я дали суперечливі висновки. Ось деякі підтверджені доказами переваги споживання Омега-3 жирних кислот.
Протизапальні властивості
Хронічне запалення — також називається запаленням низького ступеня — пов’язане з розвитком ожиріння, хвороб серця та раку. Було доказано, що Омега-3 жирні кислоти мають протизапальну дію в організмі людини і можуть допомогти знизити маркери запалення, такі як С-реактивний білок та інтерлейкін-6. Фактично, Омега-3 вважається одним з найпотужніших ліпідів, здатних зменшувати окислювальний стрес і запалення. Це також потенційно захищає від розвитку хронічних захворювань.
Зниження рівня холестерину
У 6-тижневому дослідженні, щоденне вживання принаймні 1,2 г DHA значно знизило рівень тригліцеридів і підвищило рівень «хорошого» холестерину або ліпопротеїнів високої щільності. Крім того, Омега-3 жирні кислоти знижували рівень «поганого» холестерину, ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ), коли дієтичні насичені жири були замінені поліненасиченими і мононенасиченими жирними кислотами, які містяться в рослинних продуктах, таких як горіхи та авокадо. Підвищені тригліцериди та холестерин ЛПНЩ пов’язані з підвищеним ризиком розвитку метаболічного синдрому та серцевих захворювань.
Зниження артеріального тиску
З іншого боку, було показано, що Омега-3 жирні кислоти покращують здоров’я судин — здоров’я кровоносних судин — за рахунок збільшення біодоступності оксиду азоту. У науковому дослідженні оксид азоту викликав розширення (розслаблення) кровоносних судин і призвів до значного зниження артеріального тиску.
Може знизити ризик серцевих захворювань
Знижуючи маркери, пов’язані з підвищеним ризиком розвитку серцево-судинних захворювань — високий рівень тригліцеридів, холестерину та кров’яного тиску — Омега-3 жирні кислоти можуть зменшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
Підвищити ефективність лікування раку
Омега-3 жирні кислоти можуть покращити ефективність і толерантність до хіміотерапії і є потенційним допоміжним засобом лікування для людей, які проходять лікування раку.
Дослідження показало, що щоденне вживання добавок EPA та DHA допомогло пацієнтам з раком голови та шиї та раком грудей підтримувати вагу тіла та зменшувати втрату м’язової маси, пов’язану з раком.
Зменшує прояви депресії
Оглядове дослідження 2019 року, в якому взяли участь понад 2000 учасників, показало сприятливий вплив Омега-3 жирних кислот EPA на зниження проявів депресії, а DHA демонструє незначну користь. Цей висновок підтверджується іншими дослідженнями, включеними до огляду професора Шахіді та професора Амбігайпалана, що вказує на те, що добавки риб’ячого жиру допомагають захистити від великого депресивного розладу у людей у віці від 15 до 25 років.
За матеріалами статті на сайті Medical News Today