ПРЕИМУЩЕСТВА ОМЕГА-3
Омега-3 жирные кислоты – это тип полиненасыщенных жиров, также называемых «здоровыми жирами», за их потенциальную защитную роль в сдерживании развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца и деменция. Они являются одним из ключевых строительных блоков клеточных мембран и остаются предметом интереса научного сообщества.
Семейство Омега-3 жирных кислот это:
• альфа-линоленовая кислота (ALA)
• стеаридоновая кислота (SDA)
• эйкозапентаеновая кислота (EPA)
• докозапентаеновая кислота (DPA)
• докозагексаеновая кислота (DHA)
DHA и EPA являются основными полиненасыщенными жирами в клеточных мембранах мозга, и они были популяризированы и успешно используются в качестве пищевых добавок.
Омега-3 жирные кислоты незаменимы, то есть человеческий организм не в состоянии создавать их самостоятельно – жирные кислоты необходимо получать с пищей. Например, ALA из семян растений может превращаться в организме во все другие типы Омега-3: EPA, SDA, DHA, DPA.
Однако это превращение достаточно неэффективно, когда менее 3% ALA превращается в DHA или EPA у мужчин и менее 10% у женщин. Поэтому необходимо достаточно потреблять продукты, содержащие именно DHA и EPA.
Омега-3 в рационе
DHA, EPA и DPA жирные кислоты Омега-3 синтезируются морскими организмами, такими как водоросли и фитопланктон. При потреблении рыбой, водными млекопитающими и ракообразными жирные кислоты попадают в пищевую цепь и хранятся в жировой ткани, печени. Потом они потребляются людьми.
Пищевые источники DHA, EPA и DPA включают:
• жирную рыбу: лосось, сардина, скумбрия, менхеден или сельдь
• печень нежирной белой рыбы, например палтуса или трески
• жир тюленей или китов
• рыбий жир
ALA, с другой стороны, сосредоточена в растительных источниках и является наиболее частой жирной кислотой Омега-3, которая используется организмом для создания всех других типов Омега-3 жирных кислот. Источники ALA включают орехи и семена, такие как семена льна, семена чиа и грецкие орехи, а также масла, такие как масло семян эхиума, рапсовое и соевое масло.
Согласно данным Национального института здоровья, большинство взрослых в Соединенных Штатах потребляют рекомендованное количество Омега-3 – 1,1 г для взрослых женщин и 1,6 г для взрослых мужчин – в форме ALA. Однако, учитывая, что ALA плохо синтезирует DHA и EPA, рекомендуется диетическое потребление комбинации продуктов, богатых ALA, EPA и DHA. Кроме того, доступно множество добавок DHA и EPA Омега-3. Рыбий жир является наиболее распространенной добавкой омега-3, которую используют взрослые и дети.
Омега-3 жиры: чем полезны для здоровья
Десятилетия исследований влияния Омега-3 жирных кислот на здоровье дали противоречивые выводы. Вот некоторые подтвержденные доказательствами преимущества потребления омега-3 жирных кислот.
Противовоспалительные свойства
Хроническое воспаление – также называется воспалением низкой степени – связано с развитием ожирения, болезней сердца и рака. Было доказано, что Омега-3 жирные кислоты оказывают противовоспалительное действие в организме человека и могут помочь снизить маркеры воспаления, такие как С-реактивный белок и интерлейкин-6. Фактически, Омега-3 считается одним из мощнейших липидов, способных уменьшать окислительный стресс и воспаление. Это тоже потенциально защищает от развития хронических заболеваний.
Противовоспалительные свойства
В результате 6-ти недельного исследования, ежедневное употребление по меньшей мере 1,2 г DHA значительно снизило уровень триглицеридов и повысило уровень «хорошего» холестерина или липопротеинов высокой плотности у участников. Кроме того, Омега-3 жирные кислоты снижали уровень «плохого» холестерина, липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), когда диетические насыщенные жиры были заменены полиненасыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами, содержащимися в растительных продуктах, таких как орехи и авокадо. Повышенные триглицериды и холестерин ЛПНП связаны с повышенным риском развития метаболического синдрома и сердечных заболеваний.
Снижение АД
С другой стороны, было показано, что Омега-3 жирные кислоты улучшают здоровье сосудов – здоровье кровеносных сосудов – за счет увеличения биодоступности оксида азота. В научном исследовании оксид азота вызвал расширение (расслабление) кровеносных сосудов и привел к значительному понижению артериального давления.
Может снизить риск возникновения сердечных заболеваний
Снижая маркеры, связанные с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний – высокий уровень триглицеридов, холестерина и кровяного давления – Омега-3 жирные кислоты могут уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Повысить эффективность лечения рака
Омега-3 жирные кислоты могут улучшить эффективность и толерантность к химиотерапии и являются потенциальным вспомогательным средством для лечения людей, которые проходят лечение рака.
Исследование показало, что ежедневное употребление добавок EPA и DHA помогло пациентам с раком головы и шеи и раком груди поддерживать вес тела и уменьшать потерю мышечной массы, связанную с раком.
Уменьшает проявления депрессии
Обзорное исследование 2019 года, в котором приняло участие более 2000 участников, показало благоприятное влияние Омега-3 жирных кислот EPA на снижение проявлений депрессии, а DHA демонстрирует незначительную пользу. Это заключение подтверждается другими исследованиями, включенными в обзор профессора Шахиди и профессора Амбигайпалана, что указывает на то, что добавки рыбьего жира помогают защитить от большого депрессивного расстройства у людей в возрасте от 15 до 25 лет.
По материалам статьи на сайте Medical News Today