ЩО ТАКЕ КЕТОЗ І ЧИ ВАРТО ДОСЯГАТИ ЦЬОГО СТАНУ?
Кетоз ― природний стан метаболічного процесу. Коли людина досягає кетозу, її організм спалює накопичений жир замість глюкози.
Коли організм розщеплює жир, у крові починають накопичуватися кислоти, які називаються кетонами. Потім ці кетони залишають тіло через сечу. Наявність кетонів у крові та сечі свідчить про те, що людина досягла на кетоз.
Кетоз може допомогти людині втратити зайвий жир, оскільки організм починає розщеплювати запаси жиру, а не покладатися на вуглеводи для отримання енергії. Крім того, деякі дослідження свідчать, що кетоз може допомогти зменшити апетит людини, що також може сприяти схудненню.
Досягти стану кетозу не завжди просто. Багато людей, які бажають досягти кетозу, дотримуються кетогенної дієти. У цій статті ми розглянемо сім способів швидкого входження до стану кетозу. Ми також розглядаємо можливі ризики введення організму в цей метаболічний стан. Способи введення організму в кетоз включають:
1. Збільшення фізичних навантажень
Людина може потрапити в стан кетозу, збільшивши фізичні навантаження. Чим більше енергії людина витрачає протягом дня, тим більше їжі їй потрібно їсти.
Вправи допомагають людині виснажувати запаси глікогену в організмі. У більшості випадків запаси глікогену поповнюються, коли людина їсть вуглеводи. Якщо людина сидить на дієті з низьким вмістом вуглеводів, вона не буде поповнювати свої запаси глікогену. Організму може знадобитися деякий час, щоб навчитися використовувати жирові запаси замість глікогену. Людина може відчувати втому, коли її організм пристосовується.
2. Значне скорочення споживання вуглеводів
Кетоз виникає, коли нестача вуглеводів змушує організм використовувати жир як основне джерело енергії. Людина, яка прагне досягти кетозу, будь то для схуднення, для зниження ризику серцевих захворювань або для підтримки та контролю рівня цукру в крові, повинна прагнути скоротити споживання вуглеводів до 20 грамів (г) на день або менше. Однак це не остаточна цифра. Деякі люди можуть їсти більше вуглеводів і все одно потрапляти в стан кетозу, а іншим доведеться їсти менше.
3. Голодування протягом коротких періодів
Голодування або відсутність їжі може допомогти людині досягти стану кетозу. Багато людей можуть це зробити між прийомами їжі. У деяких контрольованих випадках лікар може порекомендувати більш тривалий період голодування від 24 до 48 годин. Це необхідно обговорити зі своїм лікарем.
Жирне голодування ― це альтернативна форма посту. Жирне голодування передбачає значне скорочення споживання калорій і дієту, що складається майже повністю з жиру, протягом не більше ніж 3 днів.
Ранні дослідження показали, що це може мати позитивний вплив на схуднення. Однак жирне голодування важко підтримувати і може бути не найкращим варіантом для більшості людей. Дуже малі розміри вибірки та відсутність більш надійних доказів означають, що люди повинні бути обережними щодо такого підходу.
4. Збільшення споживання здорового жиру
У міру зменшення споживання вуглеводів більшість людей замінюють втрату вуглеводів збільшенням корисних жирів. Деякі жири, які людина може їсти, включають такі продукти:
- кокосова олія
- оливкова олія
- авокадо і олія авокадо
- лляна олія
Однак людям, які прагнуть схуднути, важливо також пам’ятати про загальну кількість калорій. Надмірне споживання калорій за день може ускладнити схуднення.
5. Перевірка рівня кетонів
Одним із методів, які можуть допомогти людині досягти стану кетозу, є моніторинг рівня кетонів в організмі. Для цього існує кілька тестів, серед яких:
- аналіз сечі
- аналіз дихання
- аналіз кров
Використання одного або декількох з цих тестів може допомогти людині відстежувати свій прогрес, дозволяючи їй вносити корективи у свій раціон.
6. Споживання білка
Кето-дієта обмежує кількість білка, який людина може з’їсти, порівняно з жиром.
Хоча рекомендовані кількості варіюються, одна стандартна кето-дієта рекомендує споживати 20% джерела калорій у вигляді білка. Низьке споживання білка необхідно для того, щоб людина досягла кетозу.
7. Вживайте більше кокосової олії
Кокосова олія може допомогти людині досягти або зберегти стан кетозу. Згідно з дослідженням, присвяченим хворобі Альцгеймера, додавання в раціон кокосової олії може допомогти людям підвищити рівень кетонів.
Кокосова олія містить жири, які називаються середньоланцюговими тригліцеридами або МСТ. Організм може швидко і легко поглинати МСТ. Потім він надсилає ці жири безпосередньо в печінку, що перетворює їх або в кетони, або в енергію.
Чи безпечний кетоз?
Кетоз ― це природний метаболічний стан, який часто може виникати ненавмисно між прийомами їжі. Існує кілька потенційних причин, чому людина може захотіти перейти в стан кетозу, деякі з найпоширеніших ― це втрата ваги або зменшення жиру, лікування цукрового діабету 2 типу та зміцнення здоров’я серця.
Однак кетоз безпечний не для всіх. Людина не повинна тривалий час перебувати в стані кетозу, оскільки це може спричинити негативні наслідки.
Людям з цукровим діабетом 1 типу слід уникати кетозу, оскільки у них більший ризик розвитку кетоацидозу, що є потенційно небезпечною для життя ситуацією. Кожен, хто роздумує про кетогенну дієту, повинен спочатку проконсультуватися з лікарем.
Висновок
Кетоз ― це природний стан організму. Коли це відбувається, організм спалює свої жирові запаси як енергію.
Підтримка стану кетозу протягом коротких періодів передбачає мінімальний ризик. Однак людям з діабетом 1 типу слід уникати кетозу через підвищений ризик ускладнень. Люди також повинні уникати тривалого перебування у кетозі, оскільки вони можуть відчувати втому та дефіцит поживних речовин.
Внесення кількох змін у дієту та спосіб життя, включаючи вживання більш корисних жирів та вимірювання рівня кетонів, може допомогти людині швидше ввійти в стан кетозу.