КАК УПОТРЕБЛЕНИЕ КЛЕТЧАТКИ ПОЗИТИВНО ВЛИЯЕТ НА ЗДОРОВЬЕ

Исследование, проведенное среди студентов, показало, что даже за две недели употребления достаточного количества клетчатки может увеличиться количество полезных бактерий в кишечнике.

Чем полезна клетчатка?

Клетчатка играет важную роль в здоровье человека. Например, недавний обзор различных мета-анализов показал, что люди, которые едят больше клетчатки, имеют меньший риск смерти от сердечно-сосудистых болезней.

По словам доктора Кэтрин Уайтсон, доцента молекулярной биологии и биохимии, содиректора Калифорнийского университета, Ирвин (UCI) и соавтора этого исследования:

«Отсутствие потребления клетчатки в индустриальном мире приводит к «голоданию» кишечных бактерий, и может иметь последствия для здоровья, которые могут быть связаны с увеличением риска возникновения рака прямой кишки, аутоиммунных заболеваний и даже снижением эффективности вакцин и ответа на иммунотерапию рака» .

Как проходило исследование?

В эксперимент приняли участие 26 студентов, которые учатся на курсах биологии в UCI, а также их преподаватели.

На 1-й неделе участники придерживались обычной диеты и предоставляли три образца стула для анализа.

На второй неделе участники начали диету с высоким содержанием клетчатки. Они отслеживали потребление пищи с помощью программы для фитнеса, нацеливаясь на 40 грамм клетчатки ежедневно. Им организовали 10 порций продуктов с высоким содержанием клетчатки.

На третьей неделе участникам предлагалось увеличить потребление клетчатки до 50 г в день. В течение этой недели участники предоставили еще три образца стула.

Затем исследователи проанализировали эти образцы, используя секвенирования ДНК, чтобы определить состав бактерий.

Состав микробиома

Исследователи обнаружили, что состав микробиома кишечника участников изменился примерно на 8% после изменения диеты. Это было во многом связано с увеличением количества бактерий, включая Bifidobacterium, Bacteroides и Prevotella.

По словам доктора Уайтсона, исследования влияния употребления клетчатки на микробиом кишечника и укреплять здоровье будут продолжаться. Ведь во время пандемии, когда нам нужно наше иммунное здоровье и здоровые реакции на вакцины, она призвала всех задуматься о разнообразии своего рациона.

Употребление клетчатки имеет много преимуществ для здоровья

Защита от сердечных заболеваний

Несколько исследований за последние годы изучали влияние пищевых волокон на здоровье сердца и его влияние на предотвращение сердечно-сосудистым заболеваниям и снижение артериального давления. Обзор исследований Trusted Source за 2017 показал, что люди, которые употребляли продукты с высоким содержанием клетчатки, значительно уменьшили риск сердечно-сосудистых заболеваний. Исследователи предполагают, что это может быть связано с тем, что клетчатка снижает холестерин и липопротеины низкой плотности (ЛПНП), также известные, как «плохой холестерин», что является основной причиной сердечных заболеваний.

Здоровье кишечника

Клетчатка важна для поддержания здоровья кишечника. Употребление достаточного количества клетчатки может предотвратить или облегчить запор, помогая организму легче выводить отходы. Согласно обзору 2009 года, пищевые волокна положительно влияют на желудочно-кишечные расстройства, такие, как язва прямой кишки, грыжи диафрагмы, ГЭРБ, геморрой и др. В обзоре исследований за 2019 г. отмечается влияние употребления клетчатки и уменьшение ризка развития рака прямой кишки.

Снижение риска возникновения диабета

При добавлении в рацион большего количества может замедляться усвоения сахара, может улучшить состояние человека при диабете. Обзор за 2018 от Trusted Source сообщает, что люди, которые имели диету с высоким содержанием клетчатки, имели меньший риск развития диабета 2 типа а также незначительное снижение уровня глюкозы в крови.

Похудение

Диета с высоким содержанием пищевых волокон может помочь регулировать потерю веса. Пища с высоким содержанием клетчатки помогает человеку дольше чувствовать себя сытым и может помочь людям соблюдать диету.

В 2019 году, исследователи пришли к выводу, что люди, которые увеличили потребление пищевых волокон, потеряли больше веса и могли лучше придерживаться ограничений в питании.

Виды пищевых волокон

Клетчатка включает некрахмальных полисахариды, такие как целлюлоза, декстрины, инулин, лигнин, хитин, пектины, бета-глюканы, воск и олигосахариды.

Есть два типа пищевых волокон: растворимые и нерастворимые. В большинстве продуктов, содержащих клетчатку, является как нерастворимая, так и растворимая клетчатка, поэтому людям не нужно много думать о разнице. Вместо этого они могут сосредоточиться на общем потреблении клетчатки.

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гелеобразную вещество в желудке. Позже бактерии расщепляют гель в толстой кишке. Растворимая клетчатка обеспечивает некоторое количество калорий для человека.

Растворимая клетчатка обеспечивает следующие преимущества: снижение уровня холестерина ЛПНП в крови, влияя на то, как организм поглощает пищевые жиры и холестерин

Замедление усвоения других углеводов через пищеварения, что может помочь регулировать уровень сахара в крови.

Хорошими источниками растворимой клетчатки являются:

  • фасоль
  • фрукты
  • овес
  • орехи
  • овощи

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и проходит через желудочно-кишечный тракт, преимущественно неизменной. Она не обеспечивает калорий.

Нерастворимая клетчатка способствует накоплению массы стула, помогая человеку быстрее проходить стул. Это также может помочь предотвратить запоры.

Хорошие источники нерастворимого клетчатки включают:

  • фрукты
  • орехи
  • овощи
  • цельнозерновые продукты

Как получить достаточное количество клетчатки?

По данным Американской Академии питания и диетологии, рекомендованным потреблением пищевых волокон при диете 2000 калорий является 25 г в день для женщин и 38 г в день для мужчин.

Людям нужно меньше клетчатки после 50-летнего возраста — около 21 г для женщин и 30 г для мужчин. Во время беременности и кормления грудью женщины должны стремиться к употреблению 28 г клетчатки в день.

Приблизительное количество клетчатки можно узнать на многих сайтах. Вот пример такой таблицы и приблизительные значения в ней.

Продукты, 100 г в сухом видеКлетчатка
Отруби40-45 г
Льняное семя25-30 г
Сушеные грибы20-25 г
Сухофрукты12-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, нут и т.д.)9-13 г
Цельнозерновой хлеб8-9 г
Ягоды5-8 г
Авокадо7 г
Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника и т.п.)2-4 г

По материалам сайта Medical News Today