ЯК ВЖИВАННЯ КЛІТКОВИНИ ПОЗИТИВНО ВПЛИВАЄ НА ЗДОРОВ’Я
Дослідження, проведене серед студентів, довело, що навіть два тижні вживання достатньої кількості клітковини можуть збільшити кількість корисних бактерій у кишківнику.
Чим корисна клітковина?
Клітковина відіграє важливу роль у здоров’ї людини. Наприклад, нещодавній огляд різних мета-аналізів виявив, що люди, які їдять більше клітковини, мають менший ризик смерті від серцево-судинних хвороб.
За словами доктора Кетрін Уайтсон, доцента молекулярної біології та біохімії, співдиректора Каліфорнійського університету, Ірвін (UCI), співавтора дослідження:
“Відсутність споживання клітковини в індустріальному світі призводить до «голодування» кишкових бактерый, що має наслідки для здоров’я, які можуть бути пов’язані зі збільшенням ризику виникнення раку прямої кишки, аутоімунних захворювань і навіть зниженням ефективності вакцин та відповіді на імунотерапію раку”.
Як проходило дослідження?
В експеременті взяли участь 26 студентів, які навчаються на курсах біології в UCI, а також їх викладачі.
На 1-му тижні учасники дотримувались звичайної дієти та надавали три зразки стулу для аналізу.
На другому тижні учасники розпочали дієту з високим вмістом клітковини. Вони відстежували споживання їжі за допомогою програми для фітнесу, націлюючись на 40 грам (г) клітковини щодня. Їм організували 10 порцій продуктів з високим вмістом клітковини.
На третьому тижні учасникам пропонувалось збільшити споживання клітковини до 50 г на день. Протягом цього тижня учасники надали ще три зразки стулу.
Потім дослідники проаналізували ці зразки, використовуючи секвенування ДНК, щоб визначити склад бактерій.
Склад мікробіомів
Дослідники виявили, що склад мікробіомів кишечника учасників змінився приблизно на 8% після зміни дієти. Це було багато в чому пов’язано зі збільшенням кількості бактерій, відомих для розщеплення клітковини, включаючи Bifidobacterium, Bacteroides та Prevotella.
За словами доктора Уайтсона, дослідження впливу вживання клітковини на мікробіом кишечника та зміцнення здоров’я будуть продовжуватися. Адже під час пандемії, коли нам потрібне наше імунне здоров’я та здорові реакції на вакцини, вона закликає всіх задуматися про різноманітність свого раціону.
Переваги вживання клітковини
Захист від серцевих захворювань
Кілька досліджень за останні роки вивчали вплив харчових волокон на здоров’я серця та їх вплив на запобігання серцево-судинним захворюванням та зниження артеріального тиску. Огляд досліджень за 2017 рік показав, що люди, які вживали продукти з високим вмістом клітковини, значно зменшили ризик серцево-судинних захворювань. Дослідники припускають, що це може бути пов’язаним з тим, що клітковина знижує загальний холестерин та ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ), також відомі, як «поганий холестерин», що є основним чинником для розвитку серцевих захворювань.
Здоров’я кишечника
Клітковина важлива для підтримки здоров’я кишечника. Вживання достатньої кількості клітковини може запобігти або полегшити закреп, допомагаючи організму легше виводити відходи. Згідно з оглядом 2009 року, харчові волокна позитивно впливають на шлунково-кишкові розлади, такі, як виразка прямої кишки, грижі діафрагми, ГЕРХ, геморой тощо. У огляді досліджень за 2019 рік зазначається про вплив вживання клітковини та зменшення ризиу розвитку раку прямої кишки.
Зниження ризику виникнення діабету
При додаванні в раціон більшої кількості клітковини, може сповільнюватися засвоєння цукру, що може покращити стан людини при діабеті. Огляд за 2018 рік від Trusted Source повідомляє, що люди, які мали дієту з високим вмістом клітковини, мали менший ризик розвитку діабету 2 типу а також незначне зниження рівня глюкози в крові.
Схуднення
Дієта з високим вмістом харчових волокон може допомогти регулювати втрату ваги. Їжа з високим вмістом клітковини допомагає людині довше почуватися ситою та може допомогти людям дотримуватися дієти.
У 2019 році, дослідники дійшли висновку, що люди, які збільшили споживання харчових волокон, втратили більше ваги та могли краще дотримуватися обмежень у харчуванні.
Види харчових волокон
Клітковина включає некрахмальні полісахариди, такі як целюлоза, декстрини, інулін, лігнін, хітини, пектини, бета-глюкани, віск та олігосахариди.
Є два типи харчових волокон: розчинні та нерозчинні. У більшості продуктів, що містять клітковину, є як нерозчинна, так і розчинна клітковина.
Розчинна клітковина
Розчинна клітковина розчиняється у воді і утворює гелеподібну речовину в шлунку. Пізніше бактерії розщеплюють гель у товстій кишці. Розчинна клітковина забезпечує деяку кількість калорій для людини.
Розчинна клітковина забезпечує наступні переваги:
- зниження рівня холестерину ЛПНЩ у крові, впливаючи на те, як організм поглинає харчові жири та холестерин
- уповільнення засвоєння інших вуглеводів через травлення, що може допомогти регулювати рівень цукру в крові
Хорошими джерелами розчинної клітковини є:
- квасоля
- фрукти
- овес
- горіхи
- овочі
Нерозчинна клітковина
Нерозчинна клітковина не розчиняється у воді і проходить через шлунково-кишковий тракт, переважно незмінною. Вона не забезпечує калорій.
Нерозчинна клітковина сприяє накопиченню маси стільця, допомагаючи людині швидше проходити стілець. Це також може допомогти запобігти запорам.
Хороші джерела нерозчинної клітковини включають:
- фрукти
- горіхи
- овочі
- цільнозернові продукти
Як отримати достатню кількість клітковини?
За даними Американської Академії харчування та дієтології, рекомендованим споживанням харчових волокон при дієті з 2000 калорій є 25 г на день для жінок та 38 г на день для чоловіків.
Людям потрібно менше клітковини після 50-річного віку – близько 21 г для жінок та 30 г для чоловіків. Під час вагітності або годування груддю жінки повинні пвживати мінімум 28 г на день.
Приблизну кількість клітковини можна дізнатися на багатьох сайтах. Ось приклад такої таблиці та приблизні значення в ній.
| Продукти, 100 г у сухому вигляді | Клітковина |
| Висівки | 40-45 г |
| Лляне насіння | 25-30 г |
| Гриби сушені | 20-25 г |
| Сухофрукти | 12-15 г |
| Бобові (сочевиця, квасоля, нут і тп) | 9-13 г |
| Цільнозерновий хліб | 8-9 г |
| Ягоди | 5-8 г |
| Авокадо | 7 г |
| Солодкі фрукти (персики, апельсини, полуниця і тп) | 2-4 г |
За матеріалами сайту Medical News Today